मास के लिए बेस्ट चेस्ट वर्कआउट: ए बिगिनर्स गाइड
एक हिलती हुई छाती की तलाश है जो सिर्फ उस बनियान से बाहर निकलने से नहीं रोक सकती है? क्या आप बेंच प्रेस पर अंतहीन घंटे बिताते हैं जिसका आकार में कोई लाभ नहीं है? क्या आप चाहते हैं कि आपकी छाती मांसपेशियों के पहाड़ की तरह हो जो आपने हमेशा सपना देखा हो? यदि आपके उत्तर पुष्टिकारक हैं, तो मास के लिए सबसे अच्छे चेस्ट वर्कआउट पर यह गाइड आपके लिए है।
Bulking का उपयोग करें चयनात्मक एण्ड्रोजन रिसेप्टर न्यूनाधिक बेहद उपयोगी साबित हो सकता है। हालांकि, आपकी छाती की परिवर्तन यात्रा आपको पूरी तरह से कमांड में रहने की आवश्यकता होती है जो मूल रूप से स्पष्ट और पूरी समझ के साथ आसानी से आती है।
छाती का एनाटॉमी
मानव छाती दो मांसपेशियों से बनी होती है: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर। ये दोनों मांसपेशियां छाती के कार्य करने के लिए अग्रानुक्रम में काम करती हैं। छाती की ये मांसपेशियाँ हंसली से शुरू होती हैं और स्टर्नम और ह्यूमरस (बगल क्षेत्र) पर सम्मिलित होती हैं, जो पेक्टोरलिस मेजर के नीचे स्थित पेक्टोरलिस नाबालिग के साथ होती है।
छाती की मांसपेशियों के विभिन्न कार्य
छाती की मांसपेशियों के तीन अलग-अलग कार्य हैं:
- भुजाओं को ऊपर और नीचे लाने की क्षमता।
- गतिमान पिचिंग गति।
- क्लासिक हाथ-कुश्ती गति।
अपनी छाती का निर्माण करने के लिए, प्राथमिक और बुनियादी सुझाए गए अभ्यासों में मक्खी और बेंच प्रेस शामिल हैं।
चेस्ट बिल्डिंग पॉइंट्स
इस तथ्य से कोई इनकार नहीं है कि छाती मांसपेशियों के एक एकल द्रव्यमान से बना है, लेकिन आपको हमेशा प्रशिक्षित करना चाहिए जैसे कि इसे तीन भागों में विभाजित किया गया था: ऊपरी, मध्य और निचला भाग।
ऊपरी छाती
यह 30 से 45 प्रतिशत झुकाव वाली बेंच पर निष्पादित होने वाले अभ्यास के प्रदर्शन से सबसे अच्छा उत्तेजित होता है। उदाहरण के लिए, डंबल फ्लाइज़ को लाइक करें या बारबेल को लाइक करें और डंबल बेंच प्रेस उत्कृष्ट ऊपरी छाती व्यायाम हैं।
द मिडल चेस्ट
छाती का यह क्षेत्र एक फ्लैट बेंच पर निष्पादित अभ्यासों के प्रदर्शन से सबसे अच्छा उत्तेजित होता है। उदाहरण के लिए, फ्लैट डंबल फ्लाई या फ्लैट बारबेल और डंबल बेंच प्रेस उत्कृष्ट मध्य छाती व्यायाम हैं।
निचला छाती
यह 30 से 45 की गिरावट वाली बेंच पर निष्पादित होने वाले अभ्यासों के प्रदर्शन से सबसे अच्छा प्रेरित है। उदाहरण के लिए, गिरावट डम्बल मक्खी या गिरावट बारबेल और डम्बल बेंच प्रेस उत्कृष्ट निचले छाती व्यायाम हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि छाती के सभी तीन क्षेत्र कम (4-6) या मध्यम (8-12) रेप रेंज में शुरू में अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। शुरुआती को उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों से बचना चाहिए और उन्हें इसके बजाय धीरे-धीरे और धीरे-धीरे भारी वजन उठाने पर जोर देना चाहिए जो कि अधिक-ठोस ठोस आधार प्रदान करता है। यदि आप मानते हैं कि आपकी छाती एक कमजोर बिंदु है, तो मुफ्त वजन आपके लिए सबसे अच्छी बात होगी। मुक्त वज़न को मशीनों की तुलना में छाती के तरीके को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
चेस्ट बिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राम
यहाँ सबसे आश्चर्यजनक छाती निर्माण कसरत कार्यक्रमों में से कुछ की एक सूची है:
उत्तर प्रदेश दिवस
बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस मीडियम-ग्रिप
- बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस मीडियम-ग्रिप (3 सेट, 4-6 प्रतिनिधि) सभी प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए एक उचित वजन के लिए बार को लोड करने के बारे में है।
- इसके बाद, आप यह सुनिश्चित करते हुए बेंच पर लेट सकते हैं कि कूल्हों के माध्यम से ड्राइविंग करते समय आपके पैर जमीन पर सपाट हैं।
- यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके कंधे के ब्लेड को पीछे हटा दिया जाना चाहिए और वापस धनुषाकार होना चाहिए।
- अब, आपके लिए बार के छल्ले को कवर करने के लिए एक स्पष्ट, मध्यम पकड़ लेने का समय है। फिर आप यह सुनिश्चित करते हुए रैक बार को हटाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं कि वज़न को विस्तारित हथियारों के साथ छाती के ऊपर रखा गया है।
- एक बार यह हो जाने के बाद, आपको कोहनी को उरोस्थि में फ्लेक्स करके बार को कम करना चाहिए। नियंत्रण बनाए रखने के लिए कोहनी को थोड़ा सा अंदर खींचे और लेटे रहना जरूरी है, ताकि बार को छाती से न लगे।
- अंतिम चरण आपको बार के साथ धड़ को छूने और फिर बार में वापसी करने के लिए अपनी कोहनी का विस्तार करने के बारे में है।
इनलाइन डुम्बबेल प्रेस
- इनलाइन डंबल प्रेस (3 सेट, 8 प्रतिनिधि) आपको इनलाइन बेंच पर शांति से लेटने की आवश्यकता है। अब, आपको प्रत्येक हाथ में जांघों को इस तरह पकड़ना चाहिए कि हाथों की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
- जांघों का उपयोग करके डम्बल को पुश करें और डंबल में से प्रत्येक को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए एक बार में उठाएं।
- एक बार डंबल को कंधे की चौड़ाई तक इस तरह से उठाए जाने के बाद आपको अपनी कलाई को घुमाने की आवश्यकता होती है ताकि हाथों की हथेलियां आपसे दूर हो जाएं।
- आपके लिए डम्बल का पूर्ण नियंत्रण होना और फिर सांस लेना और उन्हें छाती से धकेलना बेहद जरूरी है।
- अब आपके लिए सबसे ऊपर हथियार बंद करने का समय है। उन्हें वहाँ एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे वजन कम करना शुरू करें। इस तरह से पूरी तरह से टिप करने के लिए याद रखें कि वज़न कम करने में उन्हें उठाने के लिए दो बार जितना समय लगता है।
- फिर आप अपनी इच्छित पसंद के लिए आंदोलनों को दोहराकर शुरू कर सकते हैं।
- एक बार आपके द्वारा किए जाने वाले डंबल्स को छोड़ने के लिए, आपको आदर्श रूप से उन्हें जांघों पर और फिर फर्श पर रखना चाहिए।
पुश अप
- पुशअप्स (3 सेट, 12 प्रतिनिधि) आपकी छाती की क्षमता को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- आपको फर्श पर लेटे हुए चेहरे से शुरू करना चाहिए और फिर हाथों को लगभग 35 इंच अलग रखें और धड़ को बाजुओं की लंबाई पर पकड़ें।
- अब आपके लिए समय है कि आप अपने आप को नीचे की तरफ नीचे कर लें क्योंकि जब तक छाती लगभग फर्श को छू नहीं लेती है।
- फिर आप अपनी छाती को निचोड़ते हुए सांस ले सकते हैं और ऊपरी पीठ, प्रारंभिक स्थिति में वापस दबा सकते हैं।
- फिर आप शीर्ष अनुबंधित स्थिति में एक छोटे से ठहराव के बाद खुद को फिर से कम करना शुरू कर सकते हैं। जितना आप संभाल सकते हैं और चाहते हैं, उतने दोहराव के साथ प्रदर्शन करें।
मिडल चेस्ट डे
डंबेल फ्लाईज़
- डंबल फ्लाईस (3 सेट, 8-12 प्रतिनिधि) सभी फ्लैट बेंच पर एक डंबल के साथ हाथों में एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ आराम करते हैं।
- डंबल को एक बार में उठाने के लिए जांघों का उपयोग करें। आपको उन्हें कंधे की चौड़ाई पर (एक दूसरे का सामना करने वाले हाथों की हथेलियों के साथ) पकड़ना चाहिए। आपकी शुरुआती स्थिति वह होगी जहां आप डम्बल को यह सुझाव देते हुए उठाएंगे कि आप उन्हें दबा रहे हैं, लेकिन बाहर निकलने से ठीक पहले रुकें और रोकें।
- कोहनी पर एक मामूली मोड़ के साथ एक विस्तृत चाप में दोनों तरफ से बाहों को नीचे करें। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन केवल कंधों के जोड़ पर होना चाहिए न कि हथियारों पर।
- एक बार यह हो जाने के बाद, आप अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए प्राप्त कर सकते हैं क्योंकि आप सांस लेते हैं और छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं।
- अंतिम चरण एक या दो के लिए अनुबंधित स्थिति में रखने के बारे में है। अब, दोहराव के अपने इच्छित विकल्प के लिए आंदोलन दोहराएं।
कम से कम दिन
डंबल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
- Decline Dumbbell Bench Press (3 सेट, 8 प्रतिनिधि) के साथ आरंभ करने के लिए, आपको सबसे पहले पैरों को डिस्चार्ज बेंच के छोर पर सुरक्षित करना चाहिए। फिर, प्रत्येक हाथ पर डंबल के साथ जांघों के ऊपर इस तरह से लेट जाएं कि हाथ एक दूसरे का सामना कर रहे हों।
- एक बार जब आप लेट रहे हों तो डम्बल को अपने सामने की तरफ कंधे की चौड़ाई पर ले जाना शुरू करें।
- प्रारंभिक स्थिति तब होती है जब आप हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर आगे की ओर घुमाते हैं, जिससे हथेलियाँ आपसे दूर होती हैं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वज़न को नीचे लाने का समय आ गया है। मंजिल के लिए लंबवत रखें।
- डंबल को पुश करें क्योंकि आप पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके सांस लेते हैं। फिर, अनुबंधित स्थिति में बाहों को बंद करने और छाती को निचोड़ने के लिए आगे बढ़ें। अब, वहाँ एक या दो सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें।
- अंतिम चरण आपके पसंदीदा पुनरावृत्ति के लिए आंदोलन को दोहराने के बारे में है।
इन सबसे अच्छा छाती कसरत और से वास्तविक SARMs के साथ SARMs स्टोर, आप अपने कसरत प्रदर्शन को पूरी तरह से अलग स्तर पर ले जाने में लगभग सुनिश्चित हो सकते हैं।