मांसपेशियों का निर्माण जटिल हो सकता है - जो कोई भी एक फिटनेस पत्रिका पढ़ता है या दो जानता है। हमने नियमों की एक सूची बनाई है जो आपको अपने वर्कआउट को अधिकतम करने, वसा खोने और मांसपेशियों को हासिल करने की अनुमति देगा।
यहां हम मांसपेशियों के निर्माण के सार्वभौमिक सिद्धांतों को शामिल कर रहे हैं।
ये टिप्स आपको बढ़ते हुए महत्वपूर्ण बुनियादी बातों को सिखाएंगे मांसपेशियों, चाहे आप शुरुआती हैं, बॉडी बिल्डर हैं, या आप बड़ा होने के बजाय मजबूत होना चाहते हैं। आप यह भी सीखेंगे कि अपनी मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे बढ़ाया जाए और अपने लक्ष्यों तक पहुंचें।
पहले चीजें, पहले जिम उपकरण खतरनाक हो सकते हैं, और आप हर कीमत पर घायल होने से बचना चाहते हैं (फिजियो महंगे हैं!), इसलिए जिम नियमों का पालन करना और जिम्मेदारी से उठाना सुनिश्चित करें।
15 स्नायु बिल्डिंग टिप्स
1. एक दिनचर्या विकसित करें
संगति महत्वपूर्ण है!
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक दिनचर्या विकसित करना आवश्यक है। प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार वेट ट्रेन करना सबसे अच्छा अभ्यास है। प्रति सप्ताह तीन सत्र एक मांसपेशी-निर्माण उत्तेजना बनाने के लिए आवश्यक मात्रा की न्यूनतम मात्रा है लेकिन आप इसे पार कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सत्रों के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं।
2. ठीक से वार्म-अप
एक ठोस वार्म-अप आपको बाद में अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है मांसपेशियों को जोड़ा जाना।
वार्म-अप का बिंदु जोड़ों को खोलना, स्नायुबंधन, टेंडन को फैलाना और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाना है। यदि आप एक भारी सत्र कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए बुनियादी बॉडीवेट आंदोलनों के साथ शुरू करें।
3. आयतन और तीव्रता
उच्च मात्रा और मध्यम तीव्रता के साथ ट्रेन।
वॉल्यूम आपके द्वारा किए जाने वाले सेट और दोहराव की संख्या है, और तीव्रता यह है कि आप कितना वजन का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, यहां तीन अलग-अलग 'सेट' हैं जो आप वेट ट्रेनिंग के दौरान कर सकते हैं:
- देखिये 1 प्रत्येक समूह के लिए उपयोग किए जाने वाले समान वजन के साथ 4 के सेट में दस पुनरावृत्ति होती है,
- देखिये 2 कम सेट के साथ एक उच्च वजन का उपयोग करता है, और
- देखिये 3 कम वजन के अधिक repetitions के साथ शुरू करने और एक उच्च वजन के कम repetitions में समाप्त होने की प्रक्रिया का प्रतिनिधित्व करता है।
| repetitions | सेट | वजन का इस्तेमाल किया | |
| देखिये 1 | 8 | 4 | 20 किलो |
| देखिये 2 | 10 | 3 | 25 किलो |
| देखिये 3 |
10 8 6 |
3 |
20 किलो 25 किलो 30kg |
4. अपने आप को धक्का
विफलता के पास सेट प्रत्येक व्यायाम को धक्का दें। विफलता का अर्थ है कि आप शारीरिक रूप से गतिविधि का एक और पूरा सेट पूरा नहीं कर सके। यदि आपका फॉर्म चला गया है, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए - अपने आप को धक्का दें लेकिन चोट के बिंदु पर नहीं।
5. सही व्यायाम चुनें
बड़ा 3 जब वजन प्रशिक्षण स्क्वाट, डेडलिफ्ट, और बेंच प्रेस है - ये अभ्यास ताकत, स्थिति और थोक का निर्माण करेंगे। हालांकि, हर किसी का एक अलग लक्ष्य होता है जब वे वेट ट्रेन शुरू करते हैं। एक पेशेवर से बात करें और इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास खोजने के लिए अपना शोध करें।
6. अच्छा खाओ
आपका आहार मांसपेशियों के निर्माण की आपकी क्षमता का एक बड़ा हिस्सा है। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको नई मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए अधिक प्रोटीन खाना चाहिए।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक कैलोरी अधिशेष आवश्यक है; हालाँकि, सही समय पर सही चीज़ खाने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, हमेशा की तरह, भोजन के बाद कसरत, पूर्व-बिस्तर और बीच में दो स्नैक्स के साथ मिलाएं।
7. अपने वर्कआउट को ईंधन दें
वेट ट्रेन से पहले और बाद में कुछ प्रोटीन खाएं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी ट्रेन से लगभग 10 मिनट पहले 20 से 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन सत्र के बाद मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव को प्रेरित करने में मदद करेगा।
8. प्रोटीन हिलाता है
विज्ञान हमें बताता है कि तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है - इसलिए यह कठिन होता है! अपने वर्कआउट से 30 से 60 मिनट पहले प्रोटीन शेक पियें।
टेक्सास विश्वविद्यालय में 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि भारोत्तोलक जो काम करने से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त एक शेक पीते थे, भारोत्तोलक की तुलना में अपने प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते थे जो व्यायाम करने के बाद उसी शेक को पीते थे।
9. हाइड्रेट करें!
शोध अध्ययनों से पता चला है कि जब कोशिकाएं पानी खो देती हैं और इस प्रकार मात्रा कम हो जाती है, तो प्रोटीन का उत्पादन धीमा हो सकता है, और प्रोटीन टूटने की गति बढ़ जाती है।
10. प्रगतिशील अधिभार
यह सबसे अच्छा होगा अगर आपने अपनी मांसपेशियों को विकास को गति देने के लिए चुनौती दी, लेकिन आपको इसके बारे में स्मार्ट होने की भी ज़रूरत है कि आप इसके बारे में कैसे जाते हैं। यदि आप अपने वजन को बहुत तेज़ी से बढ़ा रहे हैं, तो आप अपनी चोट के जोखिम को बढ़ा देंगे। लेकिन अगर आप इसे बहुत धीरे-धीरे करते हैं, तो आप अपने परिणामों को बदल देंगे या एक पठार को मार सकते हैं।
प्रो टिप: हर हफ्ते अपने लिफ्टों के लिए 2 - 5% वजन जोड़ें उत्तरोत्तर आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाने के लिए।
11. माइंड-मसल कनेक्शन पर ध्यान दें
आइसोलेशन मशीनों और फ्री वेट का समान रूप से उपयोग करें। आधुनिक जिम फैंसी मशीनरी से भरे हुए हैं जो मांसपेशियों, एक समय में एक मांसपेशी समूह बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, वे आपको मांसपेशियों के ठोस आधार के निर्माण में मदद नहीं करेंगे। डंबल और बारबेल यौगिक अभ्यास के लिए आवश्यक हैं - विशेष रूप से शुरुआती के लिए।
12. कंपाउंड मूवमेंट करें
फिटनेस पत्रिकाओं या वेबसाइटों पर आपके द्वारा देखे जाने वाले सभी संभावित अभ्यासों को आज़माने के लिए आपको लुभाया जा सकता है; पहले बुनियादी आंदोलनों से चिपकना सबसे अच्छा है।
स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बारबेल बेंच प्रेस और मिलिट्री शोल्डर प्रेस जैसी एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या से नहीं चूकना चाहिए।
13. मांसपेशियों के समूहों को न छोड़ें
पैर और पीठ बस उतना ही महत्वपूर्ण है जितना हथियार और एब्स - पूरे शरीर को जल्दी से प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं, और यह लाइन को आसान बना देगा।
14. अपने Leucine दहलीज मारो
ल्यूसीन एक प्रकार का प्रोटीन है जो मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनता है, जो ज्यादातर पशु प्रोटीन में पाया जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने ल्यूसीन थ्रेसहोल्ड को मार रहे हैं - अपने खाद्य लेबल पढ़ें!
15. खूब आराम करें
आराम करने और नींद के दौरान मांसपेशियों का निर्माण, रिकवरी और मरम्मत होती है; उचित रूप से आराम करने में विफलता मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को लम्बा खींच सकती है और संभवतः चोट भी पहुंचा सकती है।
यदि आप इन 15 युक्तियों का पालन करते हैं, तो मैं गारंटी देता हूं कि आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और जितना आप सोचते हैं उससे अधिक तेजी से थोक करेंगे!